26-er, от целей: здоровье сердца и вообще, поддержка веса и т.п. профилактика - сколь угодно долго с песней, забудьте пока про показания пульсометра. У вас вероятно форма ещё отличная. Хотя не надо забывать, лучше, чтобы где-то фиксировалось всё-же. У вас статистика наберётся. Вдруг чего, ТТТ, есть уже база для анализа.
Если к полумарафону, тоже много, но темп чуть выше - уже без песни, но не убиваясь. Можно ставить цели - по чуть-чуть сокращать время вашего моциона.
Чтобы убиться нах, но получить максимальный приход - вваливать по макс, на пределе, какой бы не был забег - спринт или марафон. ОТДЫХ ТОЖЕ ДОЛЬШЕ делать!
Мне кажется, последнее - не вариант. Лучше каждый день по десятке, чем один раз двадцать и неделя отходняка.
Интервалка сочетает все подходы, занимает меньше времени для того же эффекта, жир горит. Но для неё уже должна быть норм форма, у вас с этим всё в порядке.
Только учитывайте, что я всё же силовик, а не бегун. Теоретические знания, хоть и от сильно-умных.
Как-то так. Если совсем точные инструкции - Тиму МСМК по марафону, опытом поделится и план тренировочный, возможно, предложит. Судя по всему, он здоровее нас всех тут вместе взятых...)))
Есть книга, которая мне очень понравилась - Рич Ролла "Ультра". Мотивирующая.